Cu totii ne dorim sa mancam sanatos, mai ales ca ne regandim obiectivele de sanatate la inceputul unui nou an. Dar uneori aceste planuri sunt sabotate de o pofta puternica de alimente dulci, sarate sau bogate in carbohidrati. De ce simtim anxietate in legatura cu aceste alimente atunci cand incercam sa ne imbunatatim dieta sau sa slabim? Si ce putem face in privinta asta?
Exista multe motive in spatele poftei de alimente specifice, dar sa ne concentram pe cele patru cele mai comune:
1. Scadere drastica a nivelului zaharului din sange
Zaharul este o sursa cheie de energie pentru toate animalele, iar gustul sau este una dintre cele mai elementare experiente senzoriale.
Chiar si fara receptori specifici pentru gust dulce pe limba, se poate dezvolta o preferinta puternica pentru zahar, indicand un mecanism care depaseste gustul.
Neuronii care raspund la zahar sunt activati atunci cand acesta ajunge in intestin. Acest lucru va poate creste pofta de mancare si va poate face sa doriti sa consumati mai mult.
Cedarea poftei de zahar provoaca, de asemenea, mai mult apetit pentru mai mult zahar.
Pe termen lung, cercetarile sugereaza ca o dieta bogata in zahar poate afecta starea de spirit, digestia si inflamatia intestinala.
Desi exista multe variatii intre oameni, consumul regulat de alimente bogate in zahar si carbohidrati poate provoca cresteri drastice si scaderi rapide ale nivelului de zahar din sange.
Cand glicemia scade, corpul dumneavoastra poate raspunde prin dorinta de o sursa rapida de energie, adesea sub forma de zahar si carbohidrati, deoarece acestea ofera cea mai rapida si mai usor accesibila forma de energie.
2. Scaderi ale dopaminei si serotoninei
Anumiti neurotransmitatori, cum ar fi dopamina, sunt implicati in centrii de recompensa si placere ai creierului.
Consumul de alimente cu zahar, bogate in carbohidrati poate declansa eliberarea de dopamina, creand o experienta placuta si intarind pofta pentru ele.
Serotonina, hormonul senzatiei de bine, suprima pofta de mancare. Schimbarile naturale ale serotoninei pot influenta fluctuatiile zilnice ale dispozitiei, nivelurilor de energie si atentiei.
De asemenea, este asociat cu consumul de alimente bogate in carbohidrati dupa-amiaza. Dietele sarace in carbohidrati pot reduce serotonina si va pot scadea starea de spirit. Cu toate acestea, o revizuire sistematica recenta sugereaza ca exista o asociere mica intre aceste diete si riscul de anxietate si depresie.
In comparatie cu barbatii, femeile tind sa poarte mai multe alimente bogate in carbohidrati.
Senzatia de iritabilitate, oboseala, depresie sau pofta de carbohidrati fac parte din simptomele premenstruale si ar putea fi asociata cu nivelurile reduse de serotonina.
3. Pierderea lichidelor si scaderea zaharului din sange si a sarii
Uneori, corpul nostru tanjeste la lucruri care ii lipsesc, cum ar fi hidratarea sau chiar sarea. O dieta cu continut scazut de carbohidrati, de exemplu, scade nivelul de insulina, reducand retentia de sodiu si apa.
Dietele foarte sarace in carbohidrati, cum ar fi dietele ketogenice, induc „cetoza”, o stare metabolica in care organismul trece la utilizarea grasimilor ca sursa principala de energie, indepartandu-se de dependenta sa obisnuita de carbohidrati.
Cetoza este adesea asociata cu productia crescuta de urina, ceea ce contribuie si mai mult la posibile pierderi de lichide, dezechilibre electrolitice si pofte de sare.
4. Niveluri ridicate de stres sau tulburari emotionale
Stresul, plictiseala si tulburarile emotionale pot duce la pofta de mancare confortabila.
Acest lucru se datoreaza faptului ca hormonii legati de stres ne pot afecta apetitul, satietatea (sa ne simtim plin) si preferintele alimentare.
Hormonul stresului, cortizolul, in special, poate duce la pofta de alimente dulci reconfortante.
Un studiu din 2001 pe 59 de femei aflate in premenopauza supuse stresului a aratat ca stresul a dus la un consum crescut de calorii.
Un studiu mai recent a constatat ca stresul cronic, atunci cand este combinat cu o dieta bogata in calorii, creste aportul de alimente si preferinta pentru alimente dulci.
Acest lucru arata importanta unei diete sanatoase in timpul stresului pentru a preveni cresterea in greutate.
Ce poti face cu pofta de zahar si carbohidrati?
Mai jos va oferim patru sfaturi pentru a reduce aceste pofte:
1. Nu elimina grupuri intregi de alimente. Incercati sa mancati o dieta bine echilibrata si asigurati-va ca includeti suficiente proteine in mese pentru a va ajuta sa va simtiti plini si pentru a reduce nevoia de a manca alimente bogate in zahar si carbohidrati.
Adultii in varsta ar trebui sa urmareasca sa consume intre 20 si 40 g de proteine pe masa, concentrandu-se in special pe micul dejun si pranz, si un aport zilnic total de proteine de cel putin 0,8 g per kg de greutate corporala pentru sanatatea musculara.
Alimente bogate in fibre, cum ar fi legumele si cerealele integrale . Acestea te fac sa te simti plin si stabilizeaza nivelul zaharului din sange.
Exemplele includ broccoli, quinoa, orez brun, ovaz, fasole, linte si cereale de tarate.
Inlocuiti carbohidratii rafinati cu continut ridicat de zahar, cum ar fi prajiturile procesate, sucurile sau produsele de patiserie, cu altii mai complexe, cum ar fi painea integrala sau briosele integrale, sau batoanele cu nuci si seminte sau muscaturile energetice facute cu seminte de chia si ovaz.
2. Gestioneaza-ti nivelul de stres. Practicati tehnici de reducere a stresului, cum ar fi meditatia, respiratia profunda sau yoga pentru a controla declansatorii emotionali pentru pofta de mancare.
Practicarea unei alimentatii constiente, a mancatului lent si a adaptarii la senzatiile corpului, poate reduce, de asemenea, aportul zilnic de calorii si poate reduce pofta de mancare si alimentatia determinata de stres.
3. Dormi suficient. Tinteste-te de sapte pana la opt ore de somn de calitate pe noapte, cu un minim de sapte ore. Lipsa somnului poate perturba hormonii care regleaza foamea si pofta.
4. Controleaza-ti portiile. Daca decideti sa va rasfatati, monitorizati dimensiunea portiei pentru a evita exagerarea.
Depasirea poftei de zahar, sare si carbohidrati atunci cand incerci sa mananci sanatos sau sa slabesti este cu siguranta o provocare uriasa.
Amintiti-va, este o calatorie si se pot intampla esecuri. Fii rabdator cu tine insuti: succesul tau nu este definit de poftele ocazionale, ci de capacitatea ta de a le gestiona si de a le depasi.
