Mananca mai multe legume . Este mantra pe care o repeta orice nutritionist sau specialist in alimentatie sanatoasa si este adevarat ca te poate ajuta sa mananci mai bine si sa obtii starea de bine pe care ti-ai propus-o pentru acest 2019. Dar avand in vedere numarul infinit de propuneri de retete si alimente noi, cu siguranta ti-ai pierdut mintile incercand sa decizi ce sa cumperi pe culoarul de fructe?
Frunza verde mai buna decat prazul? Rosii daca nu sunt de sezon? Spanacul si matgul ne dau acelasi lucru? Desi toate legumele contin vitamine, minerale si fibre , unele au beneficii speciale. Portalul medical anglo-saxon Medical News Today a publicat clasamentul celor mai sanatoase 15 legume pe care le poti manca.
1. Spanac
Leguma cu frunze verzi, este o sursa excelenta de calciu, vitamine, fier si antioxidanti . Datorita continutului de calciu si fier, sunt foarte recomandate pentru dietele fara carne sau fara lactate. O cana de spanac crud contine doar 7 calorii. In plus, au vitamina K, esentiala pentru oase si pentru absorbtia calciului.
In salate (crude), in sandviciuri, sotate, in pesto (inlocuind busuiocul) sau in smoothie-uri sau supe, sunt una dintre cele mai sanatoase variante pe care le puteti gasi in magazinul alimentar.
2. Kale
Da, acea kale si verdele inchis care in urma cu ceva timp a devenit o alta tendinta, urmata de fanii alimentatiei sanatoase. Are vitamina A, C si K si ajuta la controlul colesterolului rau si a hipertensiunii, potrivit publicatiei anglo-saxone.
Crude in salate, aburite sau in chipsuri , sunt cateva dintre posibilele preparate ale acestei varze.
3. Brocoli
Din aceeasi familie ca si conopida sau varza kale, legumele crucifere sunt legume foarte interesante pentru sanatatea noastra. O cana de broccoli tocat contine 55 de calorii, toate nevoile zilnice de vitamina K si de doua ori cantitatea zilnica recomandata de vitamina C. In cercetarile pe animale, s-a constatat ca sulforafanul continut in aceasta varza a redus numarul si celulele cancerului de san si a blocat cresterea tumorii.
4. Mazare
Fibre, proteine, vitamine A, C si K si unele din grupa B, cu foarte putine calorii. Aceasta este ceea ce ofera mazarea, acele perle verzi dulci care pot fi incorporate in nenumarate salate si tocanite. De fapt, sunt leguminoase si nu legume, desi sunt identificate in mod popular drept legume.
Contin fibre – bune pentru tranzitul intestinal – si saponine , componente vegetale cu proprietati antioxidante. Incercati mazarea cu crema de menta.
5. Cartof dulce
Pe langa faptul ca sunt delicioase prin atingerea lor dulce, au cateva proprietati. Potasiul, vitamina C, beta-carotenul si vitamina A sunt unele dintre principalele sale componente nutritionale. Sunt benefice pentru diabetici , deoarece sunt scazute pe scara indicelui glicemic si bogate in fibre, astfel incat pot ajuta la reglarea zaharului din sange.
6. Sfecla
Sucul sau va poate ajuta sa controlati tensiunea arteriala si sanatatea cardiovasculara. De asemenea, sunt foarte bune pentru diabetici, deoarece contin un antioxidant numit acid alfa lipoic , care ar putea fi util pentru problemele nervoase legate de diabet, sau asa-numita neuropatie diabetica.
7. Morcovi
Vitamina A pentru vedere si multi nutrienti. In suc, in salata, prajite sau in tocanite , precum si pe betisoare pentru a insoti hummus , sunt o gustare buna.
8. Legume fermentate
Fermentate sau murate, legumele ofera nutrientii lor naturali, dar si o doza buna de probiotice pentru a va imbunatati sanatatea intestinala. Varza, castraveti, morcovi, conopida… Totul poate fi fermentat. Aici va explicam cum.
9. Rosii
Vitamina C, potasiu si putine calorii, licopen (antioxidant) si beta-caroten. Acestia sunt cativa dintre nutrientii care fac din rosii o leguma foarte valoroasa – fructele, de fapt.
Un studiu privind bolile oculare legate de varsta raporteaza ca persoanele care consuma multe dintre aceste substante in dieta lor au un risc cu 25% mai mic de degenerescenta maculara legata de varsta.
10. Usturoi
Nutritionistii subliniaza proprietatile antibacteriene ale usturoiului. Un antibiotic natural datorita componentei sale, sulful, care a generat numeroase studii datorita proprietatilor sale mari.
11. Ceapa
Manganul, vitamina C si vitamina B-6 sunt principalii nutrienti din ceapa. Componentele sale cu sulf – precum cele din usturoi – ar putea ajuta la protejarea de cancer, conform mai multor studii. Crude sau in supa, dar si in sandvisuri sau in sosuri precum guacamole, va puteti bucura de aroma si beneficiile sale puternice.
12. Germeni de lucerna
Germeni de lucerna, bun antioxidant, cel mai acceptat alaturi de soia. Fiecare cana de germeni de lucerna contine doar 8 calorii si o cantitate buna de vitamina K. Acesti germeni contin, de asemenea, cativa compusi vegetali care contribuie la o sanatate buna, printre care: saponine, flavonoide si fitoestrogeni.
In mod traditional, specialistii folosesc germeni de lucerna pentru a trata artrita si problemele renale. Cu toate acestea, cercetatorii au efectuat putine studii asupra eficientei sale pentru aceste patologii. Studiile pe animale au sugerat ca mugurii de lucerna pot avea efecte antioxidante si pot reduce inflamatia.
Incoltirea poate imbunatati, de asemenea, digestibilitatea lucerna si a altor seminte si poate creste continutul de fibre alimentare. Varza de lucerna se savureaza cel mai bine in salate si sandvisuri.
13. Ardei
Ardeii dulci sunt de obicei disponibili in soiuri rosii, galbene sau portocalii . Verzile sunt, de asemenea, populare, dar au un gust mai putin dulce decat alte culori.
O cana de ardei rosu tocat furnizeaza: 39 de calorii, 190 de miligrame de vitamina C, 0,434 miligrame de vitamina B-6, acid folic, beta-caroten, pe care organismul il transforma in vitamina A… Antioxidantii prezenti in ardei includ capsantina, quercetina si luteina (in soiul verde), care protejeaza vederea.
14. Conopida
Fibrele alimentare sustin sanatatea inimii si intestinale, prevenind problemele digestive si reducand obezitatea. Conopida si alte legume crucifere contin un antioxidant numit indol-3-carbinol (I3C). I3C poate reduce cancerele de san si ale sistemelor reproductive atat la barbati, cat si la femei.
15. Algele marine
Algele marine, cunoscute si sub denumirea de legume marine, sunt plante versatile si hranitoare care ofera mai multe beneficii pentru sanatate. Tipurile comune de alge includ: nori, salata verde, spirulina, wakame…
Algele marine sunt una dintre putinele surse vegetale de acizi grasi omega-3, acid docosahexaenoic si acid eicosapentaenoic. Acesti acizi grasi sunt esentiali pentru sanatatea unei persoane si sunt prezenti in principal in sursele de carne si lactate. Fiecare tip de alge marine are un profil nutritional usor diferit, dar este de obicei bogat in iod, care este un nutrient esential pentru functionarea tiroidei.
Ele furnizeaza cativa antioxidanti importanti . Multe tipuri de alge contin clorofila, care este un pigment vegetal care are proprietati antiinflamatorii. Sushi, supe, salate, creme… folosirea lui este foarte variata in bucatarie.
