Cate fructe este recomandat sa mananci pe zi?

Ministerul Sanatatii recomanda consumul a cel putin 3 bucati de fructe pe zi. Cel mai bun mod de a manca fructe este sa le consumam intregi si cu piele, astfel profitam din plin de fibre. Fructele au fost si sunt un aliment esential care de-a lungul istoriei nu numai ca a oferit o aroma delicioasa, ci si multe beneficii pentru sanatate. Sunt bogate in vitamine, minerale si antioxidanti si sunt, de asemenea, o sursa naturala de fibre, care promoveaza sanatatea digestiva si contribuie la senzatia de satietate. Cu toate acestea, in zilele noastre, stilul de viata a scazut consumul de fructe.

Consumul minim recomandat

Cantitatea recomandata de fructe poate varia in functie de nevoile individuale, variind in functie de factori precum varsta, sexul, activitatea fizica si caracteristicile individuale. Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) insista ca atat fructele, cat si legumele sunt alimente esentiale intr-o dieta sanatoasa si ca acestea ar trebui consumate zilnic, sfatuind un consum minim de 400 de grame de fructe si legume . Ministerul Sanatatii recomanda consumul a cel putin 3 bucati de fructe pe zi. O portie de fructe variaza intre 120-200 de grame.

Consumul recomandat la diferite varste

In functie de varsta sau nevoile energetice ale fiecarei persoane, cantitatile pot varia. De exemplu , copiii mici vor manca cantitati mai mici de fructe, deoarece un mar de 250 de grame poate fi greu pentru ei, dar pot manca unul mai mic. Dimpotriva, un adolescent sau o persoana atletica poate manca doua bucati de fructe deodata, crescandu-le consumul la patru sau cinci pe zi, fara sa fie o problema.

De ce este important sa mananci fructe zilnic?

Numeroase studii stiintifice au aratat ca consumul regulat de fructe este asociat cu o stare de sanatate mai buna, deoarece consumul acestora previne bolile cardiovasculare, precum diabetul de tip 2, hipertensiunea arteriala, bolile inflamatorii… datorita aportului de vitamine, minerale, fibre si antioxidanti. .

Compozitia fructelor

Vitamine recomandate

• Vitamina C : Este un antioxidant excelent care ajuta la combaterea radicalilor liberi care sunt produsi in organism din diferite motive, daunatoare organismului, deoarece acestia pot deteriora celulele, organele si tesuturile. In plus, este necesar pentru cresterea si repararea tesuturilor, formand proteine ​​care alcatuiesc pielea, tendoanele, ligamentele… Ajuta la vindecarea ranilor si participa la absorbtia fierului. Poate fi gasit in citrice precum portocale, mandarine, lamai, dar si in capsuni, kiwi, mango, ananas sau guava.
• Beta-caroten: este un precursor al vitaminei A, o vitamina care joaca un rol important in imunitatea mucoasei, participand la formarea si intretinerea dintilor, tesuturilor moi si osoase. Se gaseste in fructe precum mango, caise, pepeni, pepeni, papaya sau nectarine.
• Otras vitaminas del grupo B, vitamina E, vitamina K.

Minerale recomandate

• Potasiu: mineral esential pentru transmiterea si generarea impulsurilor nervoase, participa la contractia musculara, precum si la echilibrul hidric atat in ​​interiorul cat si in exteriorul celulei. Una dintre consecintele pierderii electrolitilor din cauza deshidratarii pot fi crampele, asa ca o dieta bogata in alimente bogate in potasiu le poate preveni. Se gaseste in fructe precum banana, portocala, pepenele verde, mango, papaya sau piersici.
• Magneziul: este responsabil, printre alte functii, de mentinerea unei bune functionari a intestinelor, muschilor si nervilor, participa, de asemenea, la reglarea contractiei cardiace, imbunatateste sistemul imunitar si face parte, de asemenea, din oase si dinti. Se gaseste in fructe precum banana, avocado, kiwi sau caise.

Fibra

Fructele contin un continut ridicat de fibre, mai ales daca le consumam cu pielea. Fibra poate fi:

• Insolubilul adauga volum scaunului si ajuta alimentele sa treaca mai repede prin tractul digestiv, dimpotriva. Fibrele se gasesc in principal in pulpa si piele.
• Solubil , care este capabil sa capteze apa, formand o substanta voluminoasa asemanatoare unui gel care ajuta la digestie, inmoaie si ajuta la eliminarea fecalelor. Fibrele se gasesc in principal in partea alba dintre pulpa si coaja, astfel incat consumul lor favorizeaza tranzitul intestinal.

 Apa

O persoana sanatoasa are nevoie de intre 2 si 3 litri de apa pe zi. Fructele sunt un aliment excelent pentru a ne hidrata . Apa este esentiala pentru multe functii, transporta nutrienti in celule, ajuta la eliminarea elementelor toxice, participa la procesele digestive, participa la structurile articulare, regleaza temperatura corpului…

Fitochimice

Sunt pigmentii care dau culoare si aroma tuturor fructelor , au proprietati si beneficii antioxidante, care ajuta la intarzierea deteriorarii tesuturilor organice si la prevenirea aparitiei cancerului in timp ce intarzie imbatranirea. Sunt fitoestrogeni, polifenoli…

Cum sa profitati mai bine de nutrientii din fructe

Modul in care consumam fructele poate afecta absorbtia nutrientilor. Cel mai bun mod de a manca fructe este sa le consumam intregi si, daca se poate, cu coaja, astfel profitam din plin de fibre. Consumul de sucuri de fructe nu este recomandat in mod regulat, dar trebuie facut sporadic si niciodata inlocuind intreaga bucata. Acest lucru este indicat de OMS, deoarece sucurile isi pierd mult din fibre, iar eliberarea zaharurilor in sange este foarte rapida, ceea ce poate favoriza excesul de greutate. In plus, variarea fructelor consumate garanteaza o gama mai larga de nutrienti, deoarece fiecare tip de fruct are un profil nutritional diferit.

Fructele sunt bune dupa mancare?

Ideea ca nu este bine sa mananci fructe dupa masa este inca o chestiune de dezbatere, dar nu exista dovezi stiintifice solide care sa sustina aceasta afirmatie. Consumul de fructe in prealabil ne poate ajuta sa evitam sa sarim peste el daca nu ne mai este foame dupa masa sau ne poate ajuta sa ne simtim mai saturati inainte de a manca, dar consumul lui ca desert ne poate ajuta sa evitam sa consumam flan, crema sau orice alt desert cu zahar, asa ca Ar fi cea mai buna varianta de desert din punct de vedere al sanatatii.

Idei practice pentru consumul zilnic de fructe

Exista multe moduri delicioase de a manca fructe in fiecare zi. Adaptarea la anotimp il face intotdeauna mai apetisant (inghetata si sorbeturi pentru perioadele calde si adaugate in terci de fulgi de ovaz in lunile mai reci):

• Proaspat si crud: in muscaturi, taiat in cuburi, felii sau sub forma de frigarui, valorificand la maximum aroma si nutrientii.
• Sub forma de „topping-uri”: banane, capsuni, kiwi sau mango taiate in bucati mici…, mure, afine sau zmeura adaugate la iaurturi, cereale sau deserturi.
• In salate: adaugarea bucatilor de fructe proaspete va da o nota dulce, crocanta si proaspata.
• Inghetate si sorbeturi: pregatirea inghetatelor sau a sorbetelor de casa prin congelarea prealabila a fructelor ne va ajuta sa ne racorim in cele mai calduroase luni.
• Branza insotitoare: combinarea fructelor cu branzeturile pentru a crea o masa proaspata si gustoasa este un succes. De exemplu, branza albastra cu struguri verzi sau brie cu struguri rosii.
• Uscate: struguri sau prune uscate, caise uscate… sunt o gustare excelenta de luat intre mese.
• Fructe prajite sau inabusite: mar, pere, piersici…

Consumul zilnic de fructe este esential pentru mentinerea sanatatii datorita aportului lor de vitamine, minerale, fibre si antioxidanti care intaresc sistemul imunitar, ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase si reduc incidenta diferitelor patologii.
In plus, aroma lor delicioasa si versatilitatea fac usor incorporarea lor intr-o dieta echilibrata, promovand astfel sanatatea generala buna.

Curiozitati de fructe

Unele fructe emit etilena , un gaz natural care actioneaza ca un hormon de coacere. Acest gaz poate afecta alte fructe care se afla langa el, accelerand procesul de coacere a acestora. De exemplu, plasarea unui mar copt langa bananele verzi poate face ca bananele sa se coaca mai repede din cauza etilenei eliberate de mar.