Fie ca esti o mama pentru prima data sau o profesionista veche, sarcina este o perioada interesanta. Dar durerile de spate, noptile nelinistite? Din fericire, un lucru simplu poate ajuta – exercitiul.
Colegiul American de Obstetricieni si Ginecologi recomanda femeilor insarcinate sa faca sport cel putin 30 de minute in majoritatea zilelor saptamanii. Dar nu este momentul sa devii aventuros cu antrenamentele tale. De aceea am adunat aceste ipostaze de yoga usoare si calmante pe care aproape oricine le poate face.
Inainte de a incepe
Daca a trecut ceva timp de cand nu te-ai antrenat, s-ar putea sa vrei sa incepi cu 5 minute de cateva ori pe saptamana si sa mergi treptat pana la 30 de minute pe zi, indiferent daca este vorba de yoga, mers pe jos sau inot. In timp ce practicati aceste pozitii de yoga, ascultati-va corpul si respiratia. Foloseste elemente de recuzita si modifica ipostaze ori de cate ori este nevoie, mai ales ca burta ta creste si te simti mai putin gratios. Nu tineti ipostaze mult timp. Mergeti incet si cu grija. Retrageti-va daca simtiti orice durere sau disconfort. De asemenea, intreaba-ti medicul daca exercitiile fizice sunt sigure pentru tine, mai ales daca ti s-a spus ca ai o sarcina cu risc ridicat.
Poza pisica-vaca (Bidalasana)
Aceasta pozitie iti incalzeste usor coloana vertebrala si iti intinde corpul. Practicati acest lucru pentru a calma durerile de spate si incercati-l si atunci cand travaliul incepe.
Ingenuncheati in „pozitia de sus a mesei” cu spatele drept. Soldurile ar trebui sa fie aliniate peste genunchi, iar umerii ar trebui sa fie aliniati peste maini. Tine-ti bratele drepte, dar nu blocate. Respirati, priviti in sus si relaxati-va spatele. Lasa-ti abdomenul sa se miste mai jos spre podea, dar tine-o cuplat. Expira incet si du-ti barbia spre piept. Priveste-ti burta si rotunjeste-ti spatele.
Timp sugerat: Repetati timp de 2 minute
Beneficii: Amelioreaza durerile de spate, imbunatateste circulatia
Pozitia copilului (Balasana)
Aceasta ipostaza clasica este adesea facuta intre alte ipostaze si este o modalitate grozava de a-ti acorda putin „timp pentru mine”. Poate fi util si atunci cand respiri prin contractii.
Ingenuncheati pe podea cu degetele mari de la picioare impreuna si genunchii desfasurati. Expira si apleca-te inainte, lasandu-ti burta intre coapse. Tine-ti bratele drepte si degetele larg raspandite. Odihneste-ti fruntea pe podea, relaxeaza-ti fata si respira profund. Cand esti gata sa urci, treci incet cu mainile sub corp pana cand ingenunchezi din nou.
Timp sugerat: 1 minut
Beneficii: Intinde soldurile, coapsele si gleznele
Squat (Malasana)
Eliberati presiunea asupra pelvisului prin ghemuit – regina posturilor prenatale.
Tinandu-va de un partener sau de un scaun pentru sprijin, stati cu picioarele putin mai late decat latimea soldurilor si degetele de la picioare indreptate. Angajeaza-ti muschii de baza, ridica-ti pieptul si relaxeaza-ti umerii. Expira si coboara intr-o pozitie ghemuit sau cat de mult este confortabil. Cea mai mare parte a greutatii tale ar trebui sa fie pe calcaie. Inspirati si reveniti in pozitia in picioare. Modificati aceasta pozitie stand pe un scaun cu picioarele desfacute cat mai confortabil.
Timp sugerat: 1 pana la 2 minute
Beneficii: Intinde soldurile; intareste coapsele si spatele
Pozitie cu unghi lateral extins (Utthita Parsvakonasana)
Mentine echilibrul cu aceasta pozitie.
Stati cu picioarele la o distanta de aproximativ 4 picioare, folositi un perete pentru sprijin, daca este necesar. Ridicati bratele paralel cu podeaua, cu palmele in jos. Intoarceti piciorul drept la 90 de grade, tinand calcaiele in linie. Expira si indoaie genunchiul drept, tinandu-l aliniat peste glezna dreapta. Asezati-va antebratul drept pe genunchi. Inspirati si atingeti bratul stang peste ureche, tinand bratul drept si umerii relaxati. Ramaneti in aceasta pozitie timp de 5 respiratii. Centrati si comutati laturile.
Timp sugerat: 1 pana la 2 minute
Beneficii: Intareste picioarele; creste circulatia
Poza fluturelui sau a cizmarului (Baddha Konasana)
Aceasta pozitie este excelenta pentru a-ti intinde soldurile. Facand acest lucru la sfarsitul sarcinii, poate usura nasterea.
Stati drept, folosind captuseala sub fund sau un perete pentru a va sprijini spatele daca este necesar. Cu genunchii indoiti, aduceti talpile picioarelor impreuna. Ghideaza-ti usor genunchii spre podea. Asezati blocuri de yoga sau perne sub genunchi pentru sprijin. Aduceti picioarele cat mai confortabil de corp. Impingeti ferm marginile exterioare ale picioarelor in podea si infasurati-va mainile in jurul picioarelor sau gleznelor.
Timp sugerat: Atata timp cat este confortabil
Beneficii: Intinde soldurile, coapsele si genunchii
Pozitie intinsa lateral (Savasana)
Aceasta ipostaza reparatorie este preferata majoritatii mamelor. Este o modalitate grozava de a obtine odihna de care aveti nevoie in fiecare zi si de a va bucura de un moment special de legatura.
Intindeti-va pe partea stanga si sprijiniti-va capul pe brat sau pe o patura. Asezati o perna sau o patura intre coapse pentru a va sustine soldurile. De asemenea, poate doriti sa puneti o patura sub burta. Relaxeaza-te, concentreaza-te pe respiratia ta si conecteaza-te cu micutul tau. Daca iti apar griji in minte, recunoaste-le si lasa-le sa plece. Intoarce-te la respiratie. Cand esti gata sa te ridici, mergi incet intr-o pozitie asezata. Namaste.
Timp sugerat: 15 pana la 20 de minute
Beneficii: Va relaxeaza corpul si va limpezeste mintea
