Munca de forta si rezistenta este importanta atunci cand vine vorba de atingerea unui nivel bun de tonifiere musculara si de performanta sportiva. Exercitiile de forta si rezistenta musculara sunt un pariu bun pentru cei care doresc sa imbunatateasca sanatatea cardiovasculara si sa reduca procentul de grasime, dar fara a pierde masa musculara.
Munca de forta si rezistenta este importanta atunci cand vine vorba de atingerea unui nivel bun de tonifiere musculara si de performanta sportiva.
- Activeaza circulatia sangelui si imbunatateste capacitatile cardiovasculare.
- Promoveaza oxigenarea muschilor.
- Reduce la grasa corporal.
- Imbunatateste densitatea osoasa si intareste oasele si articulatiile.
- Creste tonusul muscular si arde caloriile.
- Imbunatatirea pozitiei corpului si a echilibrului.
Cum te antrenezi?
In general, se recomanda sa incepeti cu antrenamentul de rezistenta la prima ora dimineata si antrenamentul de forta dupa-amiaza , lasand corpul sa se odihneasca cateva ore.
Forta-rezistenta se antreneaza la intensitati diferite in functie de modalitatea de sport practicata si se defineste si individual pentru fiecare sportiv.
Trebuie sa distingem puterea maxima, puterea de anduranta si puterea de viteza. Atat forta maxima, cat si rezistenta la forta pot fi antrenate simultan.
-
- Forta maxima ar fi cea mai mare capacitate la care muschii pot lucra.
- Rezistenta de forta este capacitatea de a rezista la sarcini musculare de peste 30% din repetarea maxima posibila.
- Cand vorbim de Speed Strength , ne referim la capacitatea de a misca corpul sau orice obiect cat mai repede posibil, la viteza maxima.
Care sunt diferentele dintre exercitiile de forta si de rezistenta?
Uneori confundam puterea si rezistenta. In timp ce rezistenta musculara este capacitatea de a rezista la un efort cat mai mult timp posibil, forta masoara nivelul tensiunii musculare pentru a rezista acelei rezistente.
- In exercitiile de forta , scopul este de a sustine greutatea maxima posibila.
- In exercitiile de rezistenta, obiectivul este efectuarea de exercitii cu repetari progresive. Pe masura ce sarcina musculara creste, putem vorbi despre rezistenta la forta.
O modalitate de a lucra asupra rezistentei la forta este sa efectuati repetari cu un numar diferit de serii in functie de sportul pe care il practicati. Daca sunt modalitati in care rezistenta maxima si rezistenta exploziva joaca un rol predominant cu rezistenta mare, numarul de serii este redus. Pe de alta parte, daca sunt sporturi de anduranta cu niveluri scazute de forta, mai multe seturi si mai multe repetari se executa intr-un ritm de executie mai lent, toate la 30-40% din repetarea maxima posibila.
Forta musculara si munca de rezistenta ajuta la hipertrofierea muschilor, ajutandu-i sa atinga un volum mai mare. Aceasta este urmata de o reducere a grasimii corporale . Exercitiile de forta te invita sa tii mai multa greutate si sa faci mai putine repetari, adica sa te apropii foarte mult de stadiul de rezistenta.
In rezistenta musculara, cheia este repetarile progresive cu greutate mai mica. O combinatie a ambelor este ceea ce propune rezistenta.
Exercitii practice
Un exemplu care imbina perfect forta si munca de rezistenta cardiovasculara este Crossfit. Daca vrem sa ne pregatim pentru un maraton vom da prioritate exercitiilor de rezistenta dar daca dorim sa castigam masa musculara ne vom concentra pe exercitii de forta maxima
Va propunem cateva exercitii simple pentru a lucra forta si rezistenta. Putem incepe cu 40 de secunde de munca si 20 de odihna si cand avem un nivel putem trece la 50 de secunde de munca si doar 10 de odihna.
– Genuflexiuni.
– Flotari.
– Burpees.
– Fiare de calcat.
Puteti gasi diferite videoclipuri pe You Tube care va vor ajuta sa efectuati corect aceste exercitii si cu sfaturi profesioniste.
Ce ar trebui sa stii…
-
- Munca de forta si rezistenta este importanta atunci cand vine vorba de atingerea unui nivel bun de tonifiere musculara si de performanta sportiva.
- Exercitiile de forta si rezistenta musculara sunt un pariu bun pentru cei care doresc sa imbunatateasca sanatatea cardiovasculara si sa reduca procentul de grasime, dar fara a pierde masa musculara.
- Un exemplu care imbina perfect forta si munca de rezistenta cardiovasculara este Crossfit.
