HIIT este metodologia de antrenament care a crescut cel mai mult in ultima vreme si trezeste cel mai mare interes pentru rutinele de antrenament ale disciplinelor sportive precum salile de sport. Termenul HIIT provine din engleza: High Intensity Interval Training, adica antrenament cu intervale de intensitate ridicata. Consta in alternarea perioadelor de exercitii scurte si intense cu altele de recuperare sau de intensitate medie-scazuta. Sesiunea nu depaseste, de obicei, 20 de minute in durata, desi durata totala poate fi prelungita datorita incalzirii initiale si exercitiilor de racire daca acestea doresc sa fie incorporate.
Aceasta modalitate de antrenament a aparut ca un raspuns foarte frecvent din partea celor carora le este greu sa se antreneze bine pentru ca nu gasesc timp sa o faca sau din cauza frustrarii de a nu avea rezultate destul de imediate. Antrenamentul de mare intensitate pe intervale rezolva ambele probleme deoarece cu un timp de dedicare minim se obtin rezultate evidente. Dar rutinele HIIT nu sunt simple sau lipsite de riscuri, asa ca este important sa inveti cum sa le faci bine.
Sa vedem mai jos avantajele si riscurile antrenamentului HIIT.
Ce avantaje are un antrenament HIIT?
- Accelereaza metabolismul. Antrenamentul HIIT accelereaza cheltuiala calorica si metabolismul in timpul efortului si, de asemenea, pe parcursul zilei, asa ca daca este insotit de un model alimentar adecvat si personalizat, poti avea rezultate mai bune. Se estimeaza ca poti arde cu pana la 15% mai multe calorii in cele 48 de ore dupa antrenament.
- Imbunatateste sanatatea cardiovasculara. Scade tensiunea arteriala, profilul colesterolului, trigliceridele si zaharul din sange, imbunatatind capacitatea cardiovasculara a inimii.
- Creste masa musculara. Deoarece se presupune o intensitate mare a muncii, stimuleaza generarea de masa musculara si imbunatateste capacitatea de forta.
- Imbunatateste gestionarea zaharului. Muschiul devine mai eficient la absorbtia zaharului din sange. Acest aspect este atractiv pentru prevenirea si tratarea diabetului zaharat sau a rezistentei la insulina.
Totusi, nu totul este perfect in acest tip de antrenament, exista si riscuri sau greseli care pot fi facute.
Ce riscuri are un antrenament HIIT?
- Risc ridicat de ranire. Rutinele HIIT au un impact mare asupra organismului nostru, asa ca daca sunt efectuate fara a fi suficient de pregatite au un risc mare de accidentare. Cele mai frecvente sunt cele ale tesuturilor moi ale articulatiilor, cum ar fi ligamentele, tendoanele si muschii din jurul articulatiilor. Pe termen lung, intreaga articulatie poate fi deteriorata. Pentru a evita ranile, va fi important:
- Includeti pauzele in antrenament. Alternati sesiunile HIIT cu zile de odihna sau odihna activa cu o alergare usoara.
- Recuperarea dupa o sedinta HIIT poate dura pana la 48 de ore in functie de intensitate, asa ca este suficient sa incorporezi trei sedinte pe saptamana.
- Urmati o dieta echilibrata cu conotatii antiinflamatorii.
- Nu se antreneaza la o intensitate suficienta. Este foarte frecvent sa se efectueze antrenamentul HIIT sub intensitatea necesara, deoarece necesita antrenament fizic si psihic pentru a putea tolera senzatia de oboseala. In aceste cazuri nu vor obtine rezultatele asteptate si pot genera frustrare.
- Nu este un antrenament bun sa ai adaptari la sporturile de anduranta. Un astfel de antrenament intens si scurt nu realizeaza adaptari bune pentru a sustine sporturi de lunga durata, cum ar fi cursele de fond. In orice caz, sunt o buna completare pentru a creste ritmul deoarece ridica pragul anaerob, dar nu poate inlocui sesiunile lungi de antrenament.
Cum este antrenamentul de baza?
Un antrenament HIIT de baza pentru incepatori ar putea consta intr- un circuit de 7 minute de 11 exercitii, efectuate timp de 30 de secunde fiecare cu 10 secunde de odihna intre exercitii . Pe masura ce dobanditi o capacitate fizica mai buna, puteti repeta circuitul de inca o data sau de doua ori. Aceasta rutina poate fi repetata de doua pana la trei ori pe saptamana.
- Jumping Jacks
- Squat izometric pe perete.
- Flexie.
- Abdominari clasice.
- Urcarea pe prag sau platforma ridicata.
- Genuflexiune.
- Tricepsul scaunului se scufunda.
- Scandura abdominala.
- Alergati pe loc (rizand genunchii) cu viteza maxima.
- grosolanie
- Placa laterala.
HIIT este un tip de antrenament care are multe beneficii pentru sanatate , asa ca este foarte interesant sa il luam in considerare in rutinele oricarui fan al sportului si al exercitiilor fizice. La fel, este important sa te consulti cu un expert pentru a putea face acest lucru eficient si in siguranta, astfel incat sa poti adapta rutina intr-un mod personalizat si adaptat la nivelul capacitatilor actuale ale fiecarei persoane.
Ce ar trebui sa stii…
- Consta in alternarea perioadelor de exercitii scurte si intense cu altele de recuperare sau de intensitate medie-scazuta.
- Un antrenament de baza HIIT pentru incepatori ar putea consta intr-un circuit de 7 minute de 11 exercitii, efectuate timp de 30 de secunde fiecare cu 10 secunde de odihna intre exercitii.
- Este important sa te consulti cu un expert pentru a putea face acest lucru eficient si in siguranta, astfel incat sa poti adapta rutina intr-un mod personalizat si adaptat la nivelul capacitatilor actuale ale fiecarei persoane.
