De ani de zile dieta vegetariana a fost asociata cu deficiente nutritionale, in special la nivel de proteine. In ultimii ani, mai multe studii si asociatii au luat o pozitie care arata ca acest lucru nu este adevarat, atata timp cat este planificat corespunzator si adaptat individual. Pentru a realiza acest lucru, ce substante nutritive trebuie luate in considerare?
Proteinele
Recomandarile privind cantitatea de proteine care ar trebui ingerata vor varia in functie de tipul de exercitiu efectuat. In exercitiile de rezistenta , cum ar fi alergarea sau inotul, aveti nevoie de intre 1,2-1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi. In antrenamentul de forta, precum ridicarea de greutati, aveti nevoie de intre 1,7-1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi, desi va varia intotdeauna in functie de persoana. Proteinele de inalta calitate ( cele care contin toti aminoacizii esentiali) sunt cele de origine animala (carne, peste, lapte si oua), dar este perfect fezabil sa obtineti proteine de inalta calitate prin combinatii de proteine vegetale pentru a obtine o proteina completa. , deoarece acestea nu prezinta, in cantitati suficiente, toti aminoacizii esentiali.
Combinatii de proteine vegetale
- Leguminoase + cereale: linte cu orez, cuscus cu cartofi si naut, hummus cu grisine…
- Leguminoase + nuci: naut cu nuca, burger de fasole cu ovaz, naut cu stafide, spanac si nuci de pin…
- Cereale + nuci: paine cu nuci, prajitura cu migdale…
Fier
Este important de clarificat faptul ca fierul de origine animala (fierul hem) este absorbit intre 15 si 35%, iar fierul de origine vegetala intre 1 si 20%. Absorbtia va depinde de factori individuali si de restul componentelor dietei. Vegetarienii nu au de obicei niveluri mai mici de fier decat restul populatiei, dar au niveluri mai scazute de feritina (ceea ce indica valorile depozitelor de fier). In plus, sportivii tind sa aiba o incidenta mai mare a anemiei datorate la cererea mai mare pentru practicarea exercitiului fizic , absorbtia la nivel intestinal poate fi mai mica ca urmare a muncii musculare intense care mareste viteza tranzitului intestinal si datorita pierderilor de fier datorate transpiratiei crescute, micro-leziunilor generate de exercitiul fizic. , etc. Prin urmare, este important sa se tina cont de sursele de fier dar si de ceea ce imbunatateste sau impiedica absorbtia acestuia.
Alimentele cele mai bogate in fier vegetal sunt legumele cu frunze verzi, leguminoasele, fructele uscate, cerealele integrale, fructele uscate etc. Fitatii, oxalatii si taninurile, foarte prezenti in dieta vegetariana, pot reduce absorbtia fierului cu pana la 50%, asa ca va fi foarte important sa tineti cont de ele. Fitatii sunt prezenti in taratele de grau si cerealele integrale. Oxalatii din legumele cu frunze verzi precum spanacul, matula, salata verde… Alimentele bogate in taninuri sunt prezente in principal in ceai si cafea. Pentru a-i imbunatati absorbtia, cantitatea de fitati poate fi redusa prin tehnici de preparare sau gatit. Gatitul cerealelor pentru o perioada lunga de timp sau inmuierea leguminoaselor timp de cateva ore dezactiveaza acidul fitic, imbunatatind absorbtia.
Amintiti-va ca vitamina C ajuta la absorbtia fierului si insoteste mesele cu alimente bogate in vitamina C (fructe citrice, capsuni, kiwi, ardei etc.)
Calciu
Produsele lactate sunt sursa de calciu prin excelenta. Daca nu le consumi, exista alimente de origine vegetala care sunt o sursa buna de calciu. Alimentele vegetale bogate in calciu sunt legumele precum broccoli, varza, varza varza, verdeata etc. unele leguminoase precum soia sau fasolea si nucile, in special migdalele. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate in fitati si, ca si in cazul fierului, absorbtia lor poate fi alterata.
Vitamina D
Calciul si vitamina D sunt strans legate, deoarece daca valorile vitaminei D nu sunt adecvate, nici absorbtia calciului nu va fi adecvata. Alimentele vegetale bogate in vitamina D sunt rare, desi putem gasi alimente imbogatite precum cerealele . Dar expunerea la soare de cel putin 15 minute pe zi poate fi suficienta pentru unele persoane, deoarece vitamina D este activata in piele la contactul cu radiatiile ultraviolete. In orice caz, este indicat sa aveti controale periodice pentru a cunoaste valorile sanguine si supliment daca este necesar.
Zinc
Vegetarienii tind sa aiba un nivel mai scazut de zinc decat populatia nevegetariana, deoarece nu se gaseste in cantitati mari in dietele vegetariene, desi il putem gasi in continuare in leguminoase, cereale integrale, tofu, nuci si seminte, iar in cazul consumului. , in produsele lactate. Asa cum fierul si zincul din legume nu se absorb la fel de usor ca fierul de origine animala, este indicat sa urmati aceleasi tehnici de inmuiere si gatit pentru a creste asimilarea ca cele recomandate pentru absorbtia fierului. De spus ca mentinerea unei alimentatii variate si sanatoase nu are un risc mai mare de deficit.
vitamina B12
Vitamina B12 exista doar in alimentele de origine vegetala (lactate, oua, carne si peste). Este o vitamina vitala pentru organism, deoarece participa la formarea globulelor rosii, la sinteza ADN-ului si la functionarea sistemului nervos si a creierului. In cazul urmarii unei diete vegetariene stricte este necesara suplimentarea. Unele alimente sunt citate in mod obisnuit ca surse de B12, cum ar fi algele, in special spirulina, si fermentele sau drojdia de bere. Aceste produse nu contin forma activa de B12 potrivita pentru corpul uman. Acesti analogi pot impiedica absorbtia B12 activa si da rezultate false intr-o analiza.
Pe scurt, trebuie spus ca daca esti vegetarian, in special vegetarian strict, este absolut indicat sa primesti sfaturi de la un dietetician-nutritionist specializat in diete vegetariene, pentru a realiza o buna planificare alimentara si a stabili daca este necesar sa folosesti suplimente. pentru a atinge niveluri optime.de antrenament. Dovezile stiintifice au aratat ca o dieta vegetariana, atata timp cat este bine planificata, nu prezinta un risc pentru sanatate chiar daca esti sportiv.
Asigurarile de Sanatate MAPFRE dispune de o echipa medicala numeroasa de specialisti in nutritie, iar daca esti membru al Clubului MAPFRE poti accesa programul „GET IN SHAPE” complet gratuit.
CALCULATI-VA PRETUL
Ce ar trebui sa stii…
- Recomandarile privind cantitatea de proteine care ar trebui ingerata vor varia in functie de tipul de exercitiu efectuat.
- Intr-o dieta vegetariana stricta, vitamina B12 trebuie intotdeauna suplimentata.
- Gatitul cerealelor pentru o perioada lunga de timp sau inmuierea leguminoaselor timp de cateva ore dezactiveaza acidul fitic, imbunatatind absorbtia fierului, calciului si zincului.
Postat de Monica Carreira
