7 tehnici usoare de relaxare pentru a combate stresul

Nu exista nici-o indoiala ca organismul uman are o mare capacitate de adaptare la situatiile in care este oportun sa actioneze. In acest sens, stresul nu este o problema pe care trebuie sa o evitam intotdeauna, ci mai degraba un mecanism de adaptare la cerintele mediului. Hormonii care sunt secretati de sistemul endocrin si modul in care creierul nostru interpreteaza momentele in care trebuie sa ne miscam rapid inseamna ca putem face fata situatiilor stresante cu performanta buna.

Cu toate acestea, viata de zi cu zi ne face uneori sa ne impovaram cu responsabilitati excesive si sa ne inoculeze cu doze prea mari de anxietate. De aceea este util sa cunosti cateva tehnici de relaxare pentru stres . Sa vedem care sunt cele mai utile pe care le poti aplica in viata de zi cu zi.

Cand ar trebui sa folosim tehnici de relaxare?

Primul lucru de care trebuie sa tinem cont atunci cand ne gandim la introducerea tehnicilor de relaxare in viata noastra este ca, spre deosebire de utilizarea medicamentelor psihotrope, exercitiile de relaxare nu au efecte secundare . Puterea si eficacitatea sa in combaterea anxietatii se bazeaza pe autoreglare , adica pe posibilitatea de a efectua actiuni prin care modificam modul in care sunt secretate substantele chimice generate de organismul nostru in mod natural.

Prin urmare, tehnicile de relaxare sunt o modalitate inteligenta de a profita de mecanica care guverneaza corpul uman in beneficiul nostru , in loc de a „insela” prin introducerea de substante in el sub forma de injectii sau pastile. Astfel, singurul cost al folosirii exercitiilor de relaxare este ceva timp si efort minim.

Lupta mult mai mult decat stres

De altfel, aceste tehnici de combatere a stresului pot fi folosite chiar si atunci cand nu observam ca suntem stresati, intrucat pot fi introduse in rutina noastra zilnica pur si simplu pentru a preveni aparitia problemelor de anxietate si, de ce nu, pentru a ne simti mai bine si mai odihniti.

Dar tehnicile de relaxare nu trebuie folosite atunci cand traim stres. Trebuie sa fim clari ca stresul este ceva firesc si poate fi prezent la niveluri atat de scazute incat, de fapt, ne este de folos. Exista un motiv pentru care exista ceva numit eustress sau stres pozitiv.

Cand ar fi indicat sa folosim resursa exercitiilor de relaxare este atunci cand observam ca nivelurile de stres sunt suficient de mari si sunt mentinute suficient de mult pentru a avea un impact negativ asupra calitatii vietii noastre.

Cateva exemple de cand sa le folositi :

• Cand de cateva zile observam anxietate care ne da probleme.

• Cand trecem printr-o etapa de durere sau pierdere.

• Cand va confruntati cu stresul la locul de munca sau sindromul Burnout.

• Cand stresul ne determina sa ne angajam in comportamente obsesive, cum ar fi sa ne muscam unghiile sau sa ne atingem parul tot timpul (tricotilomania).

• In momentele in care ne simtim hartuiti intr-un fel (hartuire la locul de munca), conflicte cu vecinii etc. Desigur, tehnicile de relaxare trebuie sa fie insotite de masuri care sa ne impiedice sa suferim de pe urma acestei hartuiri.

• In etape in care exista un climat familial prost sau probleme in relatie.

• Cand cantitatea de sarcini si responsabilitati ne copleseste, sau cand avem probleme in a reconcilia viata profesionala cu cea personala.

Beneficiile exercitiilor de relaxare

Avantajele folosirii tehnicilor de relaxare depind, partial, de tipul de exercitii pe care le folosim. Cu toate acestea, in termeni generali, beneficiile pe care le vom obtine prin introducerea tehnicilor de relaxare in viata noastra sunt urmatoarele :

• Ele ne conduc la un sentiment de bine.

• Ele ne ofera un control mai mare asupra a ceea ce se intampla in corpul nostru.

• Acestea reduc tensiunea arteriala.

• Ne ajuta sa spargem cercul vicios al gandurilor negative.

• Ne imbunatatesc stima de sine.

• Ne ajuta sa ne simtim mai pregatiti pentru a face fata unor situatii noi.

• Acestea reduc nivelul de cortizol (hormonul stresului) din sangele nostru.

• Ne ajuta sa adormim.

• Ele reduc tensiunea musculara.

• Unele tehnici imbunatatesc fluxul de sange catre grupuri mari de muschi.

Tehnici de relaxare pentru viata de zi cu zi (si pas cu pas)

Acestea sunt tehnici de relaxare pe care le poti folosi in fiecare zi, facandu-le parte din rutina ta . Fiind simplu si usor de urmarit, le poti invata singur dupa cateva saptamani de practica, desi trebuie sa stii ca exista si posibilitatea de a invata si alte propuneri de antrenament mai complexe pentru care ai avea nevoie de un instructor care sa iti fie fizic alaturi. . cand ai de gand sa le faci.

Cele mai bune momente pentru a face aceste tehnici de relaxare sunt imediat dupa trezire sau inainte de a merge la culcare. Amintiti-va ca este indicat sa le faceti in locuri linistite si izolate si ar trebui sa purtati imbracaminte confortabila in timp ce urmati acesti pasi.

1. Respiratia cu diafragma

De multe ori, simplul act de modificare a modului in care respiram va declansa o serie de procese in corpul nostru care vor face ca anxietatea sa scada semnificativ. Acest lucru, adaugat la faptul ca tehnicile de relaxare legate de respiratie sunt foarte usor de realizat, face ca respiratia diafragmatica sa fie un exercitiu ideal de inceput .

Obiectivul acestei tehnici este sa te faca sa inveti sa fii atent la respiratie si sa te antrenezi sa respiri optim, facand ca abdomenul sa aiba mai multa proeminenta decat pieptul.

Pasii de urmat pentru a efectua aceasta tehnica sunt urmatorii:

• Intindeti-va pe o suprafata plana privind in sus si mentinand o postura dreapta , desi fara a va contracta muschii. De asemenea, puteti sta pe un scaun cu coapsele paralele si la un unghi de 90 de grade fata de trunchi.
• Asezati palma uneia dintre maini pe piept si cealalta pe abdomen . Timp de 20 de secunde, indreptati-va atentia asupra modului in care respiratia face ca aceste doua zone sa se miste.
• Faptul ca pieptul se misca mult mai mult decat abdomenul este un semn de respiratie superficiala , ceea ce de multe ori ne face sa ne lipsim de oxigen chiar daca nu ne dam seama.
• Timp de cel putin 3 minute, ar trebui sa-ti ghidezi respiratia pentru a face mana sprijinita pe abdomen sa se miste mai mult decat cea de pe piept. Pentru a realiza acest lucru, inspirati profund prin nas timp de aproximativ 5 secunde si mentineti aerul in zona abdomenului pentru cateva secunde. Apoi expirati pe gura pentru inca 5 secunde.

2. Meditatia

Exista multe modalitati de a face meditatie, dar aici puteti vedea o varianta deosebit de usor de facut .

Pentru aceasta tehnica de relaxare va trebui sa stati (nu sa va intindeti) pe un scaun confortabil si sa incepeti sa urmati pasii descrisi in exercitiul de respiratie cu diafragma. In timp ce iti indrepti atentia catre respiratie, ar trebui sa reciti mental o fraza precum „Ma relaxez”, „Ma calmez” sau altceva care evoca actiunea de a lasa anxietatea in urma. Puteti recita aceasta fraza la sfarsitul fiecarei expiratii.

De asemenea, amintiti-va ca meditatia va poate oferi multe alte beneficii.

3. Imaginatia ghidata

Aceasta tehnica de relaxare imprumuta metoda urmata in respiratia diafragmatica dar, in acest caz, atentia ta va fi indreptata catre un scenariu imaginat care transmite liniste si calm . Prin urmare, atunci cand vrei sa o abordezi, este mai bine sa fi practicat anterior respiratia diafragmatica, ceea ce este un exercitiu mai usor, desi si aceasta tehnica de relaxare este simpla.

Pasii de urmat sunt acestia:

• Folositi primul minut pentru a urma instructiunile date pentru respiratia diafragmatica . Puteti reda muzica relaxanta in fundal sau puteti utiliza inregistrari audio de ploaie.
• Cu ochii inchisi, imagineaza-ti un mediu natural care te ajuta sa te relaxezi , ca o gradina plina de flori. Faceti aceasta imagine foarte vie si detaliata, astfel incat sa va capteze toata atentia pe masura ce continuati sa respirati profund.
• Plimbati-va prin mediul imaginat si explorati-l cu toate simturile . Pierde-te in fiecare dintre detaliile acestei scene: culorile unei flori, senzatia frunzelor, razele soarelui la orizont, sunetul pasarilor etc. Deplasati-va incet in jurul scenei de parca ati avea un traseu fixat de sine.
• Dupa cateva minute, faceti ca acest mediu sa dispara incet pe masura ce atentia iti revine treptat la respiratie . Cand nu mai ramane nimic din acea imagine, deschide ochii si incheie exercitiul.

4. Exercitiu de relaxare rapida

Aceasta tehnica de relaxare este extrem de simpla si este conceputa pentru a fi folosita de mai multe ori pe zi . Practic, consta in faptul ca de fiecare data cand vezi un obiect la alegerea ta, cum ar fi o vaza cu flori in sufrageria ta sau o figurina decorativa, iei trei sau patru respiratii adanci la rand in timp ce observi cum se relaxeaza toti muschii.

Desi acest exercitiu este foarte scurt, este indicat ca in timpul procesului sa va concentrati atentia asupra respiratiei si sa nu va distras atentia. Va puteti imagina si o imagine relaxanta (cum ar fi o plaja singuratica sau un copac intr-o gradina) in timp ce faceti acest lucru.

5. Relaxarea musculara progresiva a lui Jacobson

Aceasta tehnica de relaxare a fost dezvoltata de medicul american Edmund Jacobson in prima jumatate a secolului al XX-lea si este folosita si astazi pe scara larga.

Consta in relaxarea progresiva a grupelor musculare ale corpului , de parca ar fi traseul unui mic tren imaginar. Este un exercitiu foarte util pentru a reduce anxietatea legata de procese fizice precum sportul sau respectarea unor programe stricte. Cu toate acestea, acest lucru va va dura mai mult decat restul, asa ca ar trebui sa va asigurati ca aveti timp cand nimeni nu va va deranja.

Pentru a efectua aceasta tehnica de relaxare, urmati acesti pasi :

• Intindeti-va sau asezati-va intr-un loc confortabil , tinand picioarele si bratele paralele. Daca decideti sa stati, lasati-va palmele sa se odihneasca pe coapse. Puteti folosi inregistrari cu sunete relaxante. Inchide ochii.
• Ia-ti cateva secunde pentru a respira profund prin diafragma.
• Concentrati-va pe senzatiile pe care le produce piciorul drept . Vizualizeaza-l prin imaginatie si, cand observi ca toata atentia ta este concentrata asupra lui, contracteaza cu forta muschii acelei parti a corpului, facandu-ti piciorul incordat timp de 5 secunde.
• Face ca toti muschii piciorului sa se relaxeze complet din nou . Concentreaza-ti atentia asupra senzatiei de calm pe care o produce acea parte a corpului tau timp de aproximativ 20 de secunde.
• Repetati acest proces cu celalalt picior , gambele si coapsele fiecaruia dintre picioare, abdomenul, pectoralii, bratele, mainile, spatele, gatul, maxilarul, fata si scalpul.
• Respirati adanc timp de 20 de secunde si deschideti ochii.

6. Mindfulness

Mindfulness-ul devine foarte popular datorita usurintei cu care se poate adapta la diverse situatii si, desi practicarea lui ofera multe avantaje, poate fi si o excelenta tehnica de relaxare.

7. Scanare corporala

Scanarea corpului presupune gasirea unui loc linistit fara zgomot, stand sau intins si, asa cum indica numele acestei tehnici de relaxare, inchiderea ochilor si imaginarea ca constiinta noastra este un fel de scaner care ne revizuieste corpul , de sus in jos. de jos in sus. Adica trebuie sa iti concentrezi atentia asupra partilor corpului care se afla intr-o linie perpendiculara pe coloana vertebrala, facandu-l sa se miste mereu in aceeasi directie si devenind pe deplin constient de senzatiile care iti vin din acele zone pe care Ele raman. la aceeasi inaltime.